コロナ自粛とウーバーイーツでとんでもなく肥えました。
今回はダイエット目標を立てたいと思います。
前提として、運動せずに痩せる目標にしてます。
現在168cm、90kgです。
keisanというサイトで測ったBMIは31。
適正体重から約28kgもオーバーです。
これまで痩せて太って痩せて太ってを繰り返しているので
痩せ方も太り方も結構理解しています...。
わかっていてもやめられない・実践できない体たらく。
どうやって進めようか、計画を立ててみます。
目指すべき体重を決める
何をするにも、目指すべき数字的な指標が必要です。
現状を見てみると
現在168cm、90kgです。
keisanというサイトで測ったBMIは31。
適正体重から約28kgもオーバーです。
本当に目指すべき最終目標は62kgです。
が、いきなり全部はメンタル的にも無理です。
なので段階的に目標を決めていきます。
段階的に目標体重を決める
ということで、「いきなり28キロ痩せろ！」と言われても無理なので段階的に目標を決めます。
あまり長く目標を切ると疲れてしまうので、まずは半年分組んでみます。
半年で２８キロ全部痩せようとするわけではないです。
１か月毎に何キロ痩せるか計算する
１か月区切りの目標を立てる為に、今後半年間で毎月何キロ痩せるべきか計算します。
ここで気を付けるべきは「毎月５キロ痩せる」といった「キロという単位での目標」は、
あんまりよろしくないです。
重要なのは「月何パーセント痩せるか」です。
世の中のWebサイトで調べてみると、「月5%までの減量が理想。それを超えると危険」とのこと。
今回はちょこっと甘えて「毎月4パーセント痩せる」を目標にします。
開始日は本日2/14日なので、半年後の8/14まで毎月14日ごとに半年分の目標体重を決めます。
今回、数値の管理にはGoogleスプレッドシートを使います。
Excelを持っていなくても無料で表計算ができるので便利です。
以下のようになりました。
半年後には70キロになるようです。
ちょこっと甘えて月5%ではなく、4%目標にしましが。想像よりもハイペースですね。
とはいえ、これで毎月の目標体重は決まりました。
直近では来月の3/14までに86.7キロですね。
毎日の接種カロリー目標と記録環境を作る
半年後までの体重目標が立ったので、毎日意識すべきカロリーを計算します。
まず、１キロ痩せる為に必要なカロリーは7000カロリーと言われています。
接種カロリーから消費カロリーを引いた値の合計数が7000カロリーになる
だいたい１キロ痩せるということです。
消費カロリーといっても、運動だけで稼ぐ必要はありません。
人間は、日々の基礎代謝でもカロリーを消費するので、
基礎代謝での消費カロリー＞接種カロリー という生活を送っていれば太ることは理論上ありません。
「keisan」のサイトで基礎代謝が計算できます。
keisanの基礎代謝ページ
計算式を基に、なんやかんや必要な値を準備して...。
今月の消費カロリーや一日当たりの接種カロリーがわかるシートを用意して...。
月末目標体重までに必要な総カロリーを日数で割る等して、１日何カロリーずつ取ればよいかわかりました。
今月は、基礎代謝1891カロリーに対して1日あたり871カロリーずつ消費したいので、運動しない場合だと１日1,019カロリー摂取可能な計算です。
運動で消費した分だけ多めにカロリーを取ることができます。
googleスプレッドシートで管理するとスマホからでも簡単に毎日更新できます。
月が替わったらシートを追加して値を書き込めばその月の行動指標がわかります。
色々小難しいことを書いたけど、便利アプリで全部解決できる
と、ここまで素人ながらに痩せる体重目安を立てたり、接種カロリーの目安を求めたりしましたが、
ぶっちゃけアプリで管理すれば全部考えずにダイエット計画を立てて実践して記録できます。
おススメは「あすけん」です。
過去に使った経験では、以下の３点が特におすすめできるポイントです。
- 目標体重等の情報入力で毎日の接種カロリー目安が分かる
- 食べる前に写真を撮るだけである程度カロリー計算してくれる
- 商品のバーコードを読み取ってカロリー記録できる
運動量を簡単に把握したい方は、スマートウォッチの装着がおすすめです。
私はiphoneですが、コスパ面でfitbit推しです。
↑のfitbitはsuica対応なので便利です。