こんにちは。くまごろうです。
躁と鬱を繰り返す双極性障害。
頭が騒がしく、無理な目標立てや種まきをしてしまう躁。
胸が苦しく不安に支配されて何も出来なくなってしまう鬱。
私も投薬治療を受けていますが、それでも波が辛いです。
何度も繰り返してきた当事者としての個人的感覚ですが、大事なことの一つが「鬱抜けの時にいかに環境を整えられるか」かと思っています。
鬱抜けに必要なことは何ですか？
双極性障害の当事者が思った、鬱抜けをより効果的にすることは
- 身の回りの掃除清掃
- 本を読んでみる
- ノートに手書きで気持ちを書き出す、日記やスケジュールを書く
- カフェに行ってみる
身の回りの掃除清掃
鬱抜けのタイミングは、部屋や机など身の回りの清掃から始めると良いと思います。
躁に近づくにつれ、かつADHDを抱えてる場合には頭の中で思考が多動します。
視界に入る情報が増え、部屋を移動したり机で作業をする時に考えることが増えると”脱線”する機会が増えてしまいます。
鬱抜けしてきたのに、気が散っているとやりたいことに集中できなくなってしまうので、鬱の間に”やるべきこと”や”やりたいこと”が蓄積しているかと思いますが、まずは身の回りの小さなところからでいいので簡単に掃除をすると気持ちがいいです。
鬱のとき、右手が届く範囲だけゴミを集める、トイレにいく時にゴミ箱に捨てるというような小さな清掃でも。それがきっかけで掃除ができはじめて鬱抜けすることもありました。
本を読んでみる
鬱が重いとスマホをみるのさえ億劫な時があります。
私はそのような時は寝続けるようにしていますが、そうしているとすこーーーしずつ躁に近づいていきます。
スマホを見れる体力が出てきたらスマホで本を読んでみるのもオススメです。
私は本を読みたい時期に、Kindle Unlimitedで読める本を読みます。
お金はかかりますが、本１冊を買うのと同じくらいの支払いでいろいろと読めて、知らなかった世界の情報を知れて楽しいです。
特に書店や図書館ではみられない当事者の本や自己啓発本を読んで勇気をもらうこともありますし、もちろん気になっていた本を読むことができたり、読みやすければ同じ作者の本を探すことも簡単にできます。
知らない学問などの本を軽い気持ちで読んでみるのも面白いかもしれません。
動ける元気が出てきたら、図書館に行ってみるのもオススメです。
図書館は障害者への理解がありますので、平日の昼間に行ったって恥ずかしくありません。(感じ方は人それぞれですけどね)
どうしても声が出てしまう人や、動き回ってしまう人への理解を促す注意書きがあったりします。
Kindle Unlimited で読書のリハビリをしたら実物の本を読んでみると、紙の良さというのも感じられたりするかもしれません。
何より図書館は無料ですので、感謝して療養のために利用させていただきましょう。
ノートに手書きで気持ちを書き出す、日記やスケジュールを書く
私の経験上良かったのが手書きで気持ちを正直に雑多に書き出すことです。
自分しか見ないのでごまかしは必要なく、思いつくキーワードや言葉、文章を満足するまで描きまくります。
時にはA3の大きなノート5ページくらいになることもありますが、その量だけ頭の中で悩んでいたということ。
外に気持ちを出してみると、すこしずつ心が軽くなってくることがあります。
無理せずにやってみると、本当にやりたいことが見えたり人生に対して再起動の道筋が見えてきたり意外な発見があるかもしれません。
また、鬱抜けに近づいてくると、だんだんと”丁寧な暮らし”をする余裕が出てくることがあります。
そういう時は「でも、どうせまた自堕落に戻る...」という不安もあるかも知れませんが、軽い気持ちで日記やスケジュールを書いてみると楽しかったりします。
私個人としては、日付付きの手帳はお勧めしません。
書けない日があると、物理的な空白ページができてしまうため、やる気がなくなってしまうからです。
普通の大学ノートに自分で日付を書いていく方式がいいと思っています。
そうすれば、好きな時に再開できますし、やめてもメモ帳として使えるのでダメだった時の損が少ないです。
躁の時にやる気になったことは、鬱の時にも続けることが難しいので、一度やめても再開しやすい形式を選ぶと良いかなと感じました。
個人的にお勧めなのは少し小さめなノートで、ページを捨てられるリング形です。
小さめなら持ち運びも楽で、外出先で嫌なことがあった時にもノートに気持ちを吐き出せます。
スケジュールを書いている場合にも、小さめな方が都合がいいですよね。
吐き出したいけど、絶対に見返したくないことを書いた時は書くだけ書いて捨ててしまいます。
個人的にはボールペンがおすすめで、人に見せるものではないので描き間違えを修正する必要もないしスラスラかけるボールペンが好きです。
３色ボールペンだと自分で色に意味づけをして書くこともできるので個人的には気に入っています。
カフェに行ってみる
少しお金がかかりますが、
外に出れそうな体力がついてきたら、先ほどのノートとペンを持ってカフェに行ってみるのもお勧めします。
とはいえ、人との接点が発生するので気乗りがしなければ無理には行きません。
行ってみて、ノートを開く気が起きなければスマホをいじっててもいいし、飲んだらすぐに帰ってもいいと思います。
コーヒー以外にもジュースでもいいと思います。
カフェによっては本がおいてあるので、読んでみるのも面白いかもしれません。
少し外に出て、座って、何かを口にするだけでも、社会と接点ができて安心感が出てくることもあります。
カフェに行ったことがきっかけで計画が捗ることもあります。
また、とても個人的な感覚ですが、優雅に丁寧にコーヒーを飲みたくなったら、丁寧な暮らしをしたくなったら躁寄りかなと思っています。
鬱に戻ったって全てが無駄にならない
双極性障害は躁鬱の波を繰り返します。
鬱の時には、全ての努力が無駄だったという気持ちになります。
私も毎回そうです。
今みたいにいろいろと前向きなことを書いていますが、鬱のたびに全てが無駄だったと感じます。
それでも、毎回実感することは「躁の時に学んだことは、次の躁でバネになってくれる」ということです。
もちろん、鬱期にはそんなことを考えることはできませんが、それを耐えて耐えに耐えて鬱抜けしてくると感じます。
鬱の時に前向きな言葉を信じられない、自分の過去が無駄だったと感じるのは当然のことなので、おかしいことでも恥ずかしいことでもありません。
低め安定、鬱抜け、躁の時にすこーーーしだけ昔の自分が蒔いた種に気づければいいのだと思います。
次の鬱期に入って自分へ、見知らぬ誰かへ届きますように。
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