「何回もダイエットをしたけれど、、、リバウンドを繰り返してしまう。」
私もこんな悩みを十数年抱えながら痩せる辛さを経験しました。
ダイエットを突き詰めると「色々な情報が飛び交っていて結局何をしたらいいのか？」
と具体的にどうすればいいのかわからなくなってしまいます。
今回の記事でお伝えしたいたった一つのテーマは「記録する」こと、いわゆるレコーディングダイエットです。
偏食系のダイエットと違い時間はかかりますが、記録をして振り返ることで、
無理のないダイエット方法を確立し一生続く体重維持へのきっかけとなると考えています。
私と同じようにリバウンドで繰り返し、あふれる情報で混乱してしまった時の一つのご参考になれればと執筆しております。
ガジェットなどの環境を揃えてストレスの少ないレコーディングダイエットを
まずはじめにあすけんアプリを使用したレコーディングダイエットを開始できるガジェット等の情報をまとめます。
スマホ
私はiPhoneのスマホを使っての実践となっております。
そのため、Androidスマホと画面や操作感が多少異なる説明もあるかと思いますがご了承ください。
あすけんアプリ
私はサブスク課金のプレミアムプランで使用しております。
執筆時点2023/12/02では年間契約をすると3,600円で色々な便利機能を開放できます。
無料機能のみで記録することもできますので、いきなり課金をしなくても大丈夫です。
より具体的なアプリからのアドバイスや便利な機能を使用してストレスを軽減できるので、可能であればプレミアムをおすすめしております。
スマートウォッチ
消費カロリーや睡眠時間などの情報を自動であすけんに連携できるため、食べた記録とかの入力を忘れていても、
ふとアプリを開いたときに「何かしらの情報があすけんに蓄積されつづけている」という事実がレコーディングのモチベーション維持に繋がっています。
fitbitとApple Watch
を使用したことがあり、今はApple Watch
の方を常用しています。
fitbitもあすけんと連携できますし、
Apple WatchはiPhoneのヘルスケアに情報をあつめてくれるので、あすけんとヘルスケアアプリを連携するとOKです。
体重計
自動でiPhoneヘルスケアに連携できるような便利なものもあります。
正確には、体組織計に乗る⇛体組織計用アプリに記録される⇛体組織計用アプリとヘルスケアを連携する ことができるものがあります。
体重は減っている最中も上下するものなので、私の場合は「モチベ維持のために体重が減った日だけグラフに記録したい」という理由で記録機能がない体重計を使用しています。
半年でBMI32から25へ痩せた時のグラフ。割りと食べてても痩せる
下図は、ここ半年間であすけんに記録してきた体重の折れ線グラフです。
緑の折れ線が体重、赤いグラフが接種カロリーです。
横の赤線が、あすけんが推奨してくれている接種カロリーです。
93キロ前後のときの記録から、約半年で72キロになりました。
BMIの変化でいうと32から25（軽度肥満）です。
上記のグラフを見て、
「一日1000キロカロリー以下800カロリー以下、のような無理なダイエットをしなくてもある程度成果が速く出ている」
ということがわかります。
もちろん性別や年齢、現在のBMIで考えると違いはあるものの「痩せなくちゃ」と焦ってしまうけど
考えてる以上に「割りと量を食べても順調に痩せていく」ということがわかって安心できますよね。
ちなみに私は「ダイエット中にも体重が上下すること」を理解はしているものの、「モチベーション的に短期間で右肩下がりのグラフを作りたかった」という理由で自動記録機能のない体重計で自分で数値を入力しています。
(可能な限り)毎日体重計には乗るけれど、減った日だけ記録しています。
半年で20キロ痩せてBMI32から25になったレコーディングダイエットのコツ
心構え(マインド)や環境、色々な要因がありますが実際に「半年で20キロ痩せてBMI32から25になった」経験で得たコツや知見を少しでも１つでもご参考になればと記載したいと思います。
やりやすいツールを揃える
- iPhone
、Android
- あすけん等、ダイエットに必要な情報を簡単に記録できるアプリ
- fitbit
- 体重計は、自動でiPhoneヘルスケアに連携できるような便利なもの
「記録すること」固執しすぎず気楽にゆるく続ける！とは言うけれど...最初はちょっと頑張る
世の中には情報が溢れていて、思いやりがある発信ほど「逃げ道を残した方法」を教えてくれますが、「やる気があるときは徹底的に自分のやる気にしたがって頑張る」のをおすすめしたいです。
レコーディングダイエットを長く続けてみれば２，３日連続で抜けた日があったりだとか、一週間丸ごと抜けていたりというのは対して気にならないことがわかります。
とはいえ、心から「ゆるっとやればいいんだな！」と腑に落ちるのはある程度継続した後で得られる考え方だと私は思いました。
最初のうちは「よっしゃ！今日からスタートダッシュしてダイエット頑張るぞ！」と、やる気があるときは少し神経質だと思うくらい意識して継続してみるのもイイと思います。
ここは個人の好み次第のお話ではありますので、向き不向きを見つけるよい機会だと思ってポジティブに色々試してみるのもいいかもしれませんね。
「食べるもの」ではなくてカロリーの数値を重視する。難しいことはあすけんに任せちゃう
「好きなものは食べる、でも食べすぎないようにする」という意識がいいと思いました。
食べすぎかどうかの判断や不足しがちな栄養素の管理はあすけんに任せてしまいます。
あすけんに「いつまでに何キロまで痩せたいのか」を設定すると一日あたり何キロカロリーを目処に食べてもいいのかを教えてくれます。
食べたものを記録していくと、そこに収まっているかを見ることもできますし、サブスク課金をしていると
どれくらい健康的な食事バランスなのか、どんな栄養素が足りないのかを事細かく教えてくれて大変参考になります。
アドバイスの点数を高くしようとすると、割と量を食べてもいいしご飯も食べることができるとわかります！
「痩せていくために必要な接種カロリー」を教えてくれているので、多少オーバーする日があっても太る心配が少ないです。
個人の体質次第ではあるのですが毎日ぴったりなカロリーでも緩やかに痩せていきますし、下回っている日が多ければ、あすけんが計算している日よりも速く痩せていきます。
小技1.食費だけでも家計簿アプリに記録してみる
意外にも相乗効果があっておすすめだったのが、食費を家計簿アプリに記録してみることです。
おやつ用に買ったものや、休憩の合間に買ったジュースやコーヒー、ランチなどの値段を家計簿アプリに記録します。
思った以上にコンビニや自動販売機でお金を使っていたりという場合には、食費の見直しにつながりますし、食費を見直すと自ずと摂取カロリーが減るものです。
小技2.作り置き弁当＋あすけん予約入力で簡単記録
また、平日のお昼ごはんをすべて作り置き弁当にすると、毎日一食は決まったカロリーのものを食べられるのでカロリー管理のストレスが減りますし、家計的にも優しいです。
執筆途中の記事で恐縮ですが、Chat GPTsとあすけんの入力予約機能で作り置き弁当のカロリーを平日分一気に登録する方法を書いた記事があります。
おすすめのプロンプトを書いています。
記事の最後にリンクを貼りますので、気が向いたら目を通してみてください。
おまけ 今まで実践して失敗してきたダイエット一覧
私の過去の失敗ダイエットと違うのは、糖質制限、ケトジェニック、きゃべつダイエットなどの偏食的なダイエットを一切行っていないという点です。
上記のようなダイエット方法は確かに短期で「体重が数値として減る」効果があり、太っている状態であれば見た目も引き締まっていきます。
しかし、リスクが大きいです。
「ストレスのない食生活に戻した途端、歯止めが聞かなくなり信じられない速度でリバウンドした！」という私と同じ経験を持つ方も多数おられるかと思います。
色々な方法論や知識が世の中には溢れていますが「まずは自分の記録を作って自分のストレスがない方法を見つける」ところから始めて見ることをおすすめしています。
私が今まで実践したけど結果的にリバウンドで失敗したダイエットをいくつかご紹介します。
ケトジェニックダイエット
糖質をほぼ完全に制限して、脂を取るダイエットです。
詳しい医学的なことはわかりませんが、「普段は糖質で生み出しているエネルギーだけど、脂をエネルギーに変換するケトン体を活性化させて、脂肪をエネルギーにどんどん変換してもらって痩せる」という感じのものです。
これはたしかに短期的な効果がありました。
脂を取るのでお肉もいっぱいたべられましたが、結果的には炭水化物が頭から離れなくなってしまい
「チートデイだからたべちゃお」という日をきっかけにリバウンドしました。
炭水化物を抜き続けた末の糖質は、脳みそに電流が走るか如く美味しさだったのを覚えています...。
体臭や口臭が動物臭くなったというのも覚えています。
もしも、どうしても実践してみたいという場合には医師の指導をもとに行う必要がありそうです。
キャベツダイエット
「炭水化物のかわりにとにかく大量のキャベツを毎食食べる」というもの。
これも確かに短期間でのダイエット効果がありました。
ケトジェニックとほぼ同じ理由ですが、お米をはじめとした炭水化物が恋しくなってリバウンドしました。
過度なカロリー、炭水化物制限
闇雲に「一日1,000カロリー以下を目指す」という期間がありました。
これも確かに体重がみるみる減っていきました。
ストレスや体調不良が発生し、段々と食生活がもとに戻ってリバウンドしました。
